Как правильно дышать при панических атаках?

Как правильно дышать при панических атаках?

Когда чувство панического страха может появиться в любой момент, даже если нет видимой на то причины, это портит жизнь. Внезапное ощущение ужаса может охватить человека дома, на улице или на работе. Существует несколько способов подавления панических атак. Основной и самый действенный из них — это дыхательная гимнастика.

Когда нужно делать дыхательные упражнения?

Начинать правильно дышать нужно заранее, как только вы почувствовали, что приближается приступ панической атаки. Но как его распознать? Каковы его симптомы? Специалисты выделяют несколько признаков начала атаки паники:

• тошнота;
• головокружение;
• ощущение нехватки воздуха;
• чувство тревоги;
• волнение;
• спутанность мыслей и сознания;
• человек перестает контролировать свои действия;
• ощущение мурашек под кожей;
• сильное потоотделение;
• учащенный пульс;
• частое сердцебиение;
• одышка;
• появление кома в горле;
• учащенное частое дыхание.

Очень часто человеку, который страдает этим недугом, самому тяжело распознать начало приступа паники. Большинство людей перестает понимать, что происходит вокруг, когда появляется ощущение страха.

Техники дыхания

Существует несколько техник, которые помогут успокоиться и побороть приступ паники. Выделяют пять основных методик:

1. Дыхание животом. Для выполнения этого упражнения необходимо занять положение сидя или лежа. Далее нужно успокоиться, можно представить то, что вас расслабляет. После следует положить руку на верхнюю часть живота, чтобы чувствовать подъем и спад передней брюшной стенки. На вдохе необходимо максимально поднять живот за счет наполнения легких воздухом. На выдохе живот нужно втянуть в себя как можно сильнее. Дышать нужно размеренно, медленно.
2. 4/4. В этой технике также нужно принять удобное положение. Выдыхать и вдыхать нужно на 4 счета. Такая методика поможет задать тот ритм, который подавит паническую атаку, успокоит, а также напитает мозг кислородом.
3. Медленное и глубокое дыхание. Такое упражнение можно выполнять в любом месте. Нужно распрямить плечи и делать медленные размеренные вдохи и выдохи. Техника поможет вернуть былое равновесие и подавить атаку паники.
4. Задержка дыхания. Такая методика помогает, когда возникают поверхностные вдохи и выдохи. Для того, чтобы нормализовать дыхание, нужно задержать его на 6-10 секунд. Потом необходимо сделать глубокий выдох и вдох.
5. Синхронизация ритмов. Упражнение похоже на методику 4/4. Только для этой техники нужно нащупать пульс, на первый четыре удара вдыхать, на вторые — выдыхать.

Почему это эффективно?

Когда возникает паническая атака, дыхание сбивается и начинает учащаться. В состоянии покоя дыхание замедленное. Выполняя вышеперечисленные техники упражнений, человек активизирует участки мозга, которые ответственны за сон, отдых и расслабление организма. Это помогает успокоиться и обрести контроль над своим телом.

А чтобы избежать появления панических атак в будущем, стоит посетить опытного врача. Лучший психотерапевт И.Г. Гернет поможет вам в любое время!

Другие статьи

• Как успокоиться при панической атаке?
• Как лечат в клинике неврозов?

Психология личности: как помочь себе избавиться от невроза

Психология личности человека, который страдает неврозом, отличается повышенной раздражительностью, утомляемостью, нарушением питания и сна. В настоящее время этому недугу подвержено большое количество людей. Это происходит по причинам высокой информационной нагрузки, с которой мы сталкиваемся, ускоренного ритма жизни и стрессов.

Психология развития человека, страдающего от невроза, изменчива. Он подвержен частым переменам настроения, легко впадает в уныние, ощущает подавленность и апатию к окружающим вещам и деятельности, может испытывать тревогу и страх.

Общая психология невротических состояний может проявляться и на физическом уровне: психосоматические заболевания желудочно-кишечного тракта, аллергические реакции, мигрень. Наличие некоторых вредных привычек тоже говорит о том, что у человека развивается невроз: откусывание или обламывание ногтей, навязчивые движения, тремор конечностей.

Существуют психологические методы, которые человек способен использовать самостоятельно, чтобы помочь себе на ранней стадии развития заболевания. Общая психология специальных методов для борьбы с неврозом включает в себя основные — работа с дыханием и аутотренинг.

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Психология личности и дыхательные упражнения

Практикуйте дыхательные упражнения каждый день, утром и вечером, независимо от своего состояния. Для работы с дыханием вам потребуется некоторое время — от десяти до двадцати минут за одно упражнение. Организуйте свое пространство так, чтобы вас никто не отвлекал. Займите максимально удобную позу, которая будет способствовать расслаблению. По желанию можно добавить музыкальное сопровождение — включите легкую тихую музыку и закройте глаза. Остановите внутренний поток мыслей и сосредоточьте свое внимание только на дыхании. Дышите так, чтобы каждый вдох и выдох были плавными и глубокими.

Общая психология дыхательных упражнений способствует успокоению нервной системы, упорядочиванию мыслительных процессов и расслаблению организма. Их можно применять также, когда вы разозлились или расстроились, чтобы помочь себе успокоиться.

Общая психология аутогенных тренировок

Аутогенные тренировки связаны с дыхательными техниками. Во время этих упражнений вам следует не просто дышать — спокойно и глубоко, но и представлять себе определенные образы или давать соответствующие внушения.

Психология личности человека, когда он находится в дисбалансе, легко поддается внушению. Так что если вы расстроены и испытываете мрачное настроение, самое время настроить себя на позитив и невозмутимость. Представьте себе во время дыхания, как с выдохом из вашей головы выходят отрицательные эмоции, при желании можно окрасить их в подходящий цвет, например, серый или черный. Делая вдох, вы словно втягиваете в себя спокойствие и расслабленность — белого или золотого цвета. Полезно при этом произнести про себя мантру: «я спокоен» или «я расслаблен», «я неуязвим».

Для большей эффективности этого упражнения психологи советуют, используя дыхание, проделать те же манипуляции с каждой частью тела — это значит почувствовать, как дыхание протекает через шею, плечи, руки, ноги, таз.

Психология развития человека, который помогает себе в стрессовых ситуациях, устроена так, что в скором времени такие упражнения становятся для него полезной привычкой, а значит, приводят к улучшению самочувствия.

Психология развития общей терапии:

Психологические техники, которые помогают побороть невроз, включают в себя не только работу с мышлением, но и с телом. Творчество, психологические игры, музыкальная терапия и релаксация — те методы, которые используют специалисты. Некоторые из них можно успешно выполнять самостоятельно.

Арт-терапия для удовольствия

Чтобы избавиться от гнева, злости, раздражительности или усталости — нарисуйте свои отрицательные чувства на бумаге. В качестве альтернативы их можно «слепить» из пластилина или глины. Никакой специальной инструкции здесь не требуется — когда станете работать руками, просто слушайте свое тело — оно само создаст образ, который вам потом следует превратить во что-нибудь положительное и приятное для глаз.

Психология личности такова, что когда человек избавляется от внутреннего негатива, он прекращает воздействие пагубных эмоций на свое здоровье , а значит, имеет возможность освободиться от невроза.

Игровая терапия как привычка

Психология развития людей, страдающих невротическими реакциями такова, что зачастую им бывает трудно открыть свою душу перед обидчиком или пожаловаться близкому человеку. В таком случае вы можете написать письмо, которое не нужно отправлять. В нем следует выразить всю свою боль, поле чего вы почувствуете облегчение.

С целью избавления от сильного гнева держите дома специальную подушку, которую можно поколотить или боксерскую грушу.

Разорвите на мелкие кусочки специально подготовленную для таких случаев бумагу или выберетесь за город и покричите вдоволь — такой способ отлично освобождает душу и очищает сознание от непрерывного потока мыслей. Психология личности такова — чтобы не болеть неврозом, важно не хранить в душе обиды, гнев, страх и тревоги. Используйте методы психологической помощи, чтобы выпустить эти состояния наружу.

Релаксация для здоровья

Релаксация — это метод работы с дыханием и зрительными образами. Вы можете использовать предложенные выше упражнения, добавив к ним воображение. Какие картины следует рисовать в голове, занимаясь релаксацией? Часто это — пейзажи летнего дня, зеленый лес, цветочные поляны, водопад, сельские перспективы, горы, море и так далее. Постарайтесь представить звук, в который вы должны вслушиваться на протяжении всего упражнения — пение птиц, шум воды, ветра. Подберите музыку для этих упражнений — можно использовать специальную, для релаксаций. Занимаясь релаксацией, следует потратить от тридцати минут до часа.

Психология личности устроена таким образом, что после подобных занятий человек ощущает прилив сил, бодрости и хорошего настроения.

ТЕХНИКИ РЕЛАКСАЦИИ (РАССЛАБЛЕНИЯ) ПРИ НАВЯЗЧИВЫХ СОСТОЯНИЯХ

Человек, который страдает обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), это тот человек,который находится в плену, в полном подчинении своих навязчивых мыслей, причем у него сохранна критика и он понимает всю абсурдность, иррациональность этих мыслей, но ничего с этим поделать не может, это выше его сил. ОКР не вопрос простого волевого усилия (или его нехватки), это психическое расстройство. Поэтому просто силы воли человеку помочь не может. Его поведение подконтрольно не ему самому, а его навязчивости. При тяжелых состояниях жизнь становиться под контролем навязчивостей.

Как помочь?

Во-первых, человеку нужно понять, что он страдает психическим расстройством, которое требует лечения. Во-вторых, ему нужно понять суть данного расстройства.

Бытует мнение, что данное расстройство — это когнитивное расстройство. Что предполагает, что у человека присутствуют навязчивые мысли, которые приводят его к навязчивым действиям (компульсиям). Но это не совсем так. Дело в том, что у него есть навязчивые мысли, которые приводят к тому, что у человека вырабатывается тревожный аффект, или патологическая тревога. И она приводит к навязчивым действиям. Без этого второго компонента ОКР, т.е. без выраженного тревожного аффекта ОКР не бывает. У любого здорового человека бывают, как и обсессии (навязчивости), так и компульсии. И если эти обсессии никак не окрашены эмоционально, в данном случает тревогой, то это нормальное состояние человека, которому не требуется лечение. Следовательно, суть ОКР в том, что это тревожное расстройство. Так же частично когнитивное расстройство, но это прежде всего тревожное расстройство.

Что бы помочь человеку, страдающему ОКР, необходимо не требовать от него что бы он перестал прокручивать навязчивые мысли и совершать ритуалы.Ваши действия должны направлены на снижение уровня его стресса и тревоги! И это приведет к уменьшению как навязчивых мыслей, так и действий.

Длительное заболевание ОКР так же оказывает влияние на своих близких людей. Оно приводит к напряжению близких, и они очень часто реагируют негодованием, раздражением. Необходимо прекратить это делать. Понимать, что вы имеете дело с расстройством, которое выше воли человека и это понимание способствует не реагировать на его действия с раздражением. Вы понимаете, что ваш общий враг это ОКР, а не ваш близкий человек.

Если ваши отношения гармоничные, вы можете знать что на него может повлиять позитивно. Кроме того, есть когнитивные техники (упражнения) для изменения когнитивных искажений. Есть техники релаксации для снижения тревоги, дыхательные техники. Она так же применяется при панических атаках, при генерализованных тревожных расстройствах.

Вот примеры

Дыхательная техника контролируемого дыхания

Человек располагается в удобной позе. Делает медленно глубокий вдох, через нос, на короткое время задерживает дыхание, а потом делает такой же медленный выдох.

Метод мышечной релаксации

Это упражнение связано с тем, что у человека, находящимся в тревожном состоянии, повышенный тонус мышц. Техника направлена на снижение общего тонуса. Когда общий мышечный тонус снижается, то автоматически снижается уровень тревоги.

Эти методы направлены на механизмы вегетативной нервной системы. Она управляет, в том числе,физиологическими реакциями человека. Можно снизить мышечный тонус с помощью тех мышц, которые наиболее поддаются волевому усилию, например, мышцы рук — кисти. Так же нужно расположиться в удобной позе, постепенно медленно сжимает свои кисти в кулаки, а потом медленно расслабляться и разжимать кулаки.

При этом вовлекаются не только мышцы кистей, но и мышцы предплечья, плеча, даже плечевого пояса. Когда человек повторяет это упражнение несколько раз, у него снижается мышечный тонус.

При освоении дыхательной техники, в сочетании с мышечной релаксацией уменьшается уровень тревоги человека. И в результате снижается уровень и обсессии (навязчивых мыслей), и компульсии (навязчивых действий).

Упражнения на мышление

Есть мыслительная методика, направленная на снижение тревожного состояния, а не на коррекцию мыслительной дисфункции.ОКР это тревожное расстройство и в том числе это и когнитивные расстройства. Человек мыслит посредством слов, предложений и образов. У любого человека, страдающего тревожным расстройством, включая ОКР, очень хорошо развито образное мышление. Так и мы здесь используем образное мышление для того что бы помочь человеку снизить уровень тревоги. Есть когнитивная техника это техника визуализации. Например, человек также располагается в удобной позе с закрытыми глазами. У каждого человека есть представление по собственному опыту, когда он был спокоен. К примеру, на берегу море. Нужно визуализировать пейзаж, который успокаивает. Важно что бы эта картинка была не статичной, а динамичной. Это как правило воспоминание. Человек ассоциативно вспоминает моменты, когда он был умиротворен и спокоен. У каждого свой момент. Если у человека есть счастливые воспоминания, то нужно снова пережить эти воспоминания. Эти воспоминания помогают ему отвлечь свое сознание от того образного мышления, которое сопряжено с тревогой, с тревожным аффектом, провоцирующим у человека как обсессии так и компульсии. Эти методы связаны с контролем тревожного состояния. В результате этих упражнений снизится тревожность и вслед за ней – навязчивые мыслим и действия!

Но самый действенный способ справиться с ОКР – обратиться к специалисту психотерапевту или клиническому психологу для оценки состояния и проведения индивидуальной психотерапии.

Источник https://www.psihiatr-moskva.ru/articles/pravilno-dyshat-pri-panicheskikh-atakakh/

Источник https://medaboutme.ru/articles/psikhologiya_lichnosti_kak_pomoch_sebe_izbavitsya_ot_nevroza/

Источник https://rosa.clinic/blog/psyho/tekhniki-relaksatsii-rasslableniya-pri-navyazchivykh-sostoyaniyakh/