5 самых вредных видов фитнеса по мнению врачей

Женский пауэрлифтинг: что это такое и какая польза

Женский пауэрлифтинг сочетает выносливость, соревновательность и командную работу. У спортсменок увеличивается сила, мышечная масса и плотность костей.

Польза и вред пауэрлифтинга для девушек

Принесет пауэрлифтинг для девушек пользу или вред зависит от многих факторов: режим тренировок, наличие профессионального тренера и последовательное увеличение нагрузок.

Всегда существовало мнение, что силовые нагрузки делают женщин мужеподобными и громоздкими. На самом деле они помогают достичь желаемых целей. Использование эспандеров, упражнений с собственным весом, увеличение силовых тренировок позитивно влияет на женское здоровье.

Валерия Игоревна Тимощук — мастер спорта России международного класса по пауэрлифтингу, чемпионка мира 2015 года по экипированному пауэрлифтингу

— Как и во сколько пришли в пауэрлифтинг?
— Я пришла в пауэрлифтинг в 13 лет, причем совсем не для того, чтобы похудеть. На тот момент я увлекалась спортивной аэробикой, с детства была активной, у нас была ОФП в зале. И вдруг ребята предложили выступить за команду на городских соревнованиях по пауэрлифтингу, потому что у них в команде на тот момент не было девушек. Я попробовала, и меня затянуло.
Хотя это очень ранний возраст для пауэрлифтинга. И я на самом деле не советовала бы так рано приходить в этот вид спорта. Хотя в 15 я уже была мастером спорта России. И к 20 годам имела хорошие спортивные регалии, совершенно невообразимые для тех, кто начинал заниматься в 18-20 лет.
Девчонки приходят в этот спорт по-разному. Кто-то переходит из других видов спорта, уже имея подготовленную спортивную базу. А кто-то — просто чтобы «подкачаться». А потом пауэрлифтинг затягивает. Многие сначала начинают заниматься жимом лежа, а потом потихоньку переходят в троеборье.

Польза силовых тренировок

Преимущества силовых тренировок, которые составляют основу пауэрлифтинга:

• увеличение мышечной массы;
• наращивание плотности костей;
• общее повышение силы;
• повышение выносливости, ловкости и мощности;
• улучшение спортивных результатов;
• интенсивное сжигание калорий;
• высвобождение эндорфинов и улучшение настроения.

Яна Бовсуновская — воспитанница отделения пауэрлифтинга спортшколы «Русь»

— Я посоветую этот вид спорта тем, кто уже чем-то занимался, но не получилось. Пусть идут в пауэрлифтинг и получают свои победы. Это твой вид спорта, если ты можешь спокойно отжаться раз 20, приседать на одной и двух ногах. У меня после гимнастики очень мягкая спина. Это помогает мне вставать на мост во время жима.

Кроме физической пользы для организма, силовые тренировки позитивно влияют на психическое здоровье:

• снижают уровень тревожности;
• улучшают качества сна;
• уменьшают симптомы депрессии и усталости;
• улучшают самооценку и познавательные способности.

С возрастом женщины могут дольше сохранять подвижность и физическую активность.

Важный момент! Когда женщина занимается пауэрлифтингом, она становится частью сообщества. Тренеры и спортсмены поддерживают друг друга в стремлении совершенствовать силу и дают чувство уверенности.

Вред силовых тренировок

Слишком сильное стремление девушек добиться первенства или увеличить нагрузки приводит к серьезным травмам, разрывам мышц, вывихам суставов, переломам костей. Такой результат получается из-за неспособности пауэрлефтерш контролировать вес во время подъема или решающей фазы упражнений.

У тренировок с отягощением нет побочных эффектов, но их нужно выполнять под руководством и в индивидуальном темпе. Движения пауэрлифтинга относительно безопасны, если выполняются правильно с долгосрочным расчетом, а не на краткосрочную выгоду. Акцент делается на правильном выполнении техники. Нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Период восстановления после тренировки должен быть от 24 до 72 часов.

Важно! При наличии травм перед началом тренировок требуется консультация врача.

Комплекс упражнений от чемпионки по пауэрлифтингу Светланы Ломовцевой

Травмы в пауэрлифтинге

Для сведения к минимуму риска получения травмы полезно придерживаться научных принципов силовой тренировки:

• перегрузка;
• прогрессия;
• специфичность;
• периодизация;
• индивидуальность.

Есть мнение, что максимальные нагрузки на соревнованиях приводят к травмам. На самом деле наибольшая вероятность получения травм происходит при повседневных тренировках. Отчасти это объясняется проведением слишком частых занятий с тяжелыми нагрузками и неадекватной техникой.

По сравнению с другими видами спорта, пауэрлифтинг для женщин имеет более низкий уровень травматизма.

Противопоказания

Существует четкий перечень противопоказаний для занятий женским силовым троеборьем. К ним относятся:

• заболевания центральной нервной системы;
• проблемы с позвоночником;
• близорукость;
• сердечная аритмия;
• кистозные заболевания.

Наличие любой из перечисленных проблем является для девушек абсолютным противопоказанием к началу занятий.

Особенности тренировок

Подготовка мальчиков и девочек отличается в основном тренировочным весом. Большинство тренировочных программ основаны на принципе прогрессивной перегрузки. Предполагается постепенное увеличение объема и интенсивности.

Это означает, что методично, шаг за шагом, наращивать вес на штанге безопасно. Главное правило тренированного процесса в пауэрлифтинге — все увеличения нагрузки должны регулироваться тренером.

Родителям полезно ознакомится, как построено обучение по пауэрлифтингу. Программа спортивной подготовки по виду спорта «пауэрлифтинг».

Интервью с сильнейшими спортсменками России после выступления на чемпионате ФПР по троеборью классическому в Суздале. Май 2021. Чемпионка России, Европы, рекордсменка мира Ангелинка Еловикова. Чемпионка России и мира Дарья Ефимцева

Экипировка в женском пауэрлифтинге

Для выполнения каждого вида силовых упражнений требуется наличие специальной одежды, обуви и дополнительных деталей. Экипировка может быть поддерживающей (усиливающей) и не поддерживающей. За счет жесткости ткани поддерживающая экипировка дает прибавку в 5-15 кг в каждом движении.

Для приседаний требуется:

• пояс;
• бинты для колен;
• напульсники;
• штангетки (специальная обувь);
• трико.

Пауэрлифтерша для выполнения становой тяги должна надевать:

• трико или костюм;
• штангетки (обувь без каблука и с резиновой подошвой, которая помогает держать равновесие на пятке);
• пояс;
• бинты для колен.

Для жима лежа требуется экипировка:

• рубашка или майка;
• напульсники;
• наличие обуви не имеет значения.

Рекомендуем к прочтению

Женские силовые виды спорта

Слабые и хрупкие женщины часто выбирают сильные виды спорта. В процессе тренировок они становятся более выносливыми, сильными физически и морально.

Можно выбирать из нескольких направлений:

• бодибилдинг;
• тяжелая атлетика;
• толкание ядра;
• гиревой спорт;
• армреслинг;
• метание диска;
• метание копья;
• пауэрлифтинг.

Выбор каждого вида спорта зависит от личных предпочтений спортсменки.

Полезно ознакомиться:

Екатерина Танакова — российская пауэрлифтерша из Томска, заслуженный мастер спорта России по пауэрлифтингу, многократная чемпионка мира по пауэрлифтингу. В 1991 году Танакова первой среди спортсменов из России стала чемпионкой мира и абсолютной чемпионкой Европы. Установила 47 рекордов России. Подготовила 27 мастеров спорта России, 7 мастеров спорта России международного класса по пауэрлифтингу.

Наталья Сальникова

Награды и заслуги

• 10-кратная чемпионка мира (до 52 кг): 2009, 2011-2019 гг.
• серебряный призер ЧМ (до 52 кг): 2010 г.
• чемпионка Европы (до 52 кг): 2015 г.
• 2-кратная чемпионка Всемирных игр (до 52 кг): 2013, 2017 гг.

Наталья Сальникова (род. 13 января 1986 года) — российская пауэрлифтерша из Ульяновска. Заслуженный мастер спорта России. Ее имя занесено в зал славы Международной федерации пауэрлифтинга

— Почему пауэрлифтинг, не самый женственный вид спорта?
— Сначала по примеру сестры занималась легкой атлетикой. А в 2003 году меня заметил Вячеслав Калинин — тренер по тяжелой атлетике и предложил проверить свои силы на Чемпионате области по пауэрлифтингу среди девушек до 18 лет. Как сейчас помню, готовилась к турниру три недели, пыталась максимально быстро освоить технику. На победу мы с наставником даже не рассчитывали, я участвовала чисто для массовки.
Итак, мое первое спортивное троеборье состоялось 13 лет назад, 5 апреля. В этот же день защищаю звание КМС. А уже через три месяца меня ждет Первенство России. В этом виде спорта сразу привлекла перспектива выездов по стране и в зарубежье, плюс все стало сразу получаться. В легкой атлетике меня вряд ли бы кто-то заметил. Так и осталась штанги поднимать.

Рекомендуем к прочтению

Светлана Теслева

Награды и заслуги

• 7-кратная чемпионка мира (до 44 кг, 48 кг): 1996-2000, 2004, 2005 гг.
• 7-кратная чемпионка Европы (до 44 кг): 1996-2000, 2004-2005 гг.
• 3-кратная чемпионка мира в жиме лежа: 1998, 1999, 2003 гг.
• чемпионка Европы в жиме лежа: 1995 г.

Светлана Теслева — заслуженный мастер спорта России по пауэрлифтингу из Республики Бурятия, многократная чемпионка мира по пауэрлифтингу

— Светлана, но вас-то, такую маленькую и хрупкую, что в свое время заставило прийти в зал пауэрлифтинга? Неужели не могли найти для себя менее тяжеловесный вид спорта?
— Вы, наверное, просто плохо знаете моего тренера, а потом еще и мужа, Александра Деханова. Этот человек обладает удивительнейшим даром убеждения. Он пришел к нам в школу, когда я училась в 11-м классе. Сам к тому времени был уже опытным спортсменом. Рассказывал, что вернулся с Кубка России. Звал мальчишек в секцию тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Нас, девчонок, тоже пригласил. Говорил, в тренажерном зале можно фигуру подкорректировать, обещал специальные комплексы показать. После его визита в спортсекцию рванули две трети класса. Потом, естественно, многие отсеялись. Я и еще несколько девчонок продолжали посещать тренажерный зал — так, для фигуры. Ну а чем еще было заниматься в нашем поселке (Новая Брянь Заиграевского района, Республика Бурятия).

Наталья Румянцева

Награды и заслуги

• 7-кратная чемпионка мира (до 82,5, 90 кг): 1993-1999 гг.
• 8-кратная чемпионка Европы (до 82,5 кг): 1992-2000 гг.

Наталья Румянцева (1971-2017 гг.) — заслуженный мастер спорта России по пауэрлифтингу из Санкт-Петербург. Занесена в Книгу рекордов Гиннеса.

— Скажите, что именно Вы стараетесь воспитать в своих учениках, что в большей мере помогает им подниматься на пьедестал?
— Больше, дальше, быстрей! Подобными устремлениями живет каждый спортсмен. Это совершенно особый жизненный путь, притягательный и азартный. Один раз вступив на него, трудно отказаться. Но спорт еще и большой труд. В первую очередь я воспитываю в них трудолюбие. Ставить цель, добиваться их, но осознанно. В основном в пауэрлифтинге нет случайных людей. Это люди с характером, настырные, напористые и фанаты своего дела. Главное, чтобы рядом был человек, который ведет к этой цели — тренер!

Рекомендуем к прочтению

Елена Ямских

Награды и заслуги

• 6-кратная чемпионка мира (до 48 кг): 1995-2000 гг.
• серебряный призер ЧМ (до 48 кг): 1993 г.
• 5-кратная чемпионка Европы (до 48 кг): 1994-1996, 1998, 1999 гг.
• 5-кратная ЧМ среди юниоров (до 48 кг): 1993-1997 гг.

Елена Ямских (род. 9 сентября 1974 года) — заслуженный мастер спорта России по пауэрлифтингу из Красноярска.

— Как произошло так, что ты начала заниматься? Что тебя подтолкнуло?
— Я пришла в зал в 15 лет с другом штангистом. Он меня заинтересовал этим спортом. Шел 89 год, только-только открылись первые секции, где девочкам можно было заниматься. Через некоторое время я поняла, что мне скучно просто качаться и решила попробовать себя в тяжелой атлетике. А потом в России начал развиваться пауэрлифтинг, и я влюбилась в этот вид спорта. Начало получаться и очень нравилось поднимать веса. Я захотела стать самой сильной женщиной в мире!

Валентина Нелюбова

Награды и заслуги

• 4-кратная чемпионка мира (до 56, 60 кг): 2000-2004 гг.
• 3-кратный серебряный призер ЧМ (до 52, 56 кг): 1993, 1997, 1998 гг.
• 3-кратная чемпионка мира в жиме лежа (до 52, 56, 63 кг): 1994, 1995, 2011 гг.
• 2-кратный серебряный призер ЧМ в жиме лежа (до 75, 63 кг): 2010, 2013 гг.
• 8-кратная чемпионка Европы (до 52, 56, 60 кг): 1992, 1996-2000, 2002-2005 гг.
• серебряный призер ЧЕ (до 60 кг): 2001 г.
• 4-кратная чемпионка Европы в жиме лежа (до 56, 60, 67,5 кг): 1995-1996, 2004, 2009 гг.
• бронзовый призер ЧЕ в жиме лежа (до 72 кг): 2012 г.

Валентина Нелюбина (род. 28 февраля 1966) — российская пауэрлифтерша из города Красноярск. Мастер спорта России международного класса. Судья всероссийской категории (2001).

Инна Филимонова

Награды и заслуги

• 5-кратная чемпионка мира (до 56, 57 кг): 2002, 2003, 2007, 2009, 2014.
• серебряный призер ЧМ (до 56 кг): 2010.
• бронзовый призер ЧМ (до 57 кг): 2015.
• 2-кратная чемпионка мира (raw, до 57 кг): 2014, 2015.
• бронзовый призер ЧМ (raw, до 63 кг): 2013.

Инна Филимонова (род. 26 апреля 1976 года) — заслуженный мастер спорта России по пауэрлифтингу из города Ковров (Владимировская область), многократная чемпионка мира по пауэрлифтингу

— «Классика» — это смотр физических возможностей спортсмена в чистом виде, только гриф, вес и ты. На «продвинутые гаджеты» уже не спишешь. Возможно, именно эта демократичность и сыграла решающую роль в популяризации данного вида спорта. Кстати, недавно «классика» пауэрлифтинга была признана олимпийским комитетом. Пока это ещё не олимпийский вид как таковой, но первый шаг сделан.

Ольга Голубева

Награды и заслуги

• 2-кратная чемпионка мира (raw, до 47 кг): 2013, 2014.
• серебряный призер ЧМ (raw, до 52 кг): 2015.
• серебряный призер ЧМ (жим лежа, до 44 кг): 2005.
• 2-кратный бронзовый призер ЧМ (жим лежа, до 48 кг): 2009, 2010.
• серебряный призер ЧЕ (до 44 кг): 2005.
• чемпиона Европы (жим лежа, до 52 кг): 2015.
• серебряный призер ЧЕ (жим лежа, до 52 кг): 2013.
• 4-кратный бронзовый призер (жим лежа, до 52 кг): 2002, 2003, 2004, 2012.
• бронзовый призер ЧЕ (raw, до 47 кг): 2011.

Ольга Голубева (род. 27 сентября 1970) — российская пауэрлифтерша из города Рыбинск (Ярославская область), 18-кратная чемпионка России по жиму лежа, пауэрлифтингу и классическому пауэрлифтингу. Мастер спорта России международного класса.

Вопрос от подписчика

Известные российские чемпионки по пауэрлифтингу

Многие другие чемпионки по пауэрлифтингу среди женщин выполнили нормативы на высоком уровне и достойно завоевали победу:

• Ольга Гемалетдинова (г. Тарко-Сале): 3-кратная чемпионка мира 84+ кг (2013-2015 гг.), 3-кратная чемпионка Европы 84+, 90+ кг (2010-2012 гг);
• Анна Рыжкова (г. Новокуйбышевск): чемпионка мира до 56 кг (2011 г.), 2-кратный серебряный призер ЧМ до 56 кг (2007, 2013 гг.), чемпионка мира по классическому пауэрлифтингу до 57 кг (2013 г.);
• Наталья Зотова (г. Северодвинск): чемпионка мира до 90 кг (1999 г.), 3-кратная чемпионка мира жим лежа до 75, 82,5, 84 кг (1994, 1996, 2012 гг.), 3-кратный серебряный призер чемпионата мира в жиме лежа до 82,5, 84 кг ( 1995, 1998, 2014);
• Марьяна Наумова (Старая Русса) — российская спортсменка в пауэрлифтинге — жим штанги лежа. Первая в мире девушка в возрасте до 18 лет, допущенная к участию в профессиональных турнирах по пауэрлифтингу, выполнившая норматив Элита России (по версии Национальной ассоциации пауэрлифтинга).

Мы пригласили в студию девушек, которые занимаются пауэрлифтингом и кроссфитом. И узнали у них, как парни реагируют на тренировки с большими весами, можно ли так навредить здоровью и может ли накачанная девушка быть женственной.

Перспективы развития женского пауэрлифтинга

Как показывает практика, этот вид спорта становится все более популярным среди «слабого пола». Девочки-пауэрлифтерши стремятся овладеть основами техник, прикладывают усилия для достижения высоких результатов. Многие работают под руководством женщин — мастеров спорта по пауэрлифтингу. Они координируют тренировки, при необходимости вносят изменения в график занятий.

В России это популярный вид спорта и с каждым годом планируется улучшение условий для тренировок и качественное содержание спортсменов.

Валерия Игоревна Тимощук — мастер спорта России международного класса по пауэрлифтингу, чемпионка мира 2015 года по экипированному пауэрлифтингу

— Все больше девушек приобщаются к пауэрлифтингу, чем он так привлекателен для слабого пола?
— Если честно, я сама задаюсь таким вопросом. Сейчас многие люди занимаются фитнесом, приобщаются к здоровому образу жизни, следят за своим телом. Это в тренде, модно быть «на фитнесе». Многие раньше даже не знали, что это за вид спорта такой. А сейчас он на слуху за счет информационной пропаганды. А вообще для девушки поднять 200 с лишним килограмм — это такой азарт и кайф, который если не испытаешь, то не объяснить.

5 самых вредных видов фитнеса по мнению врачей

Нередко гонка за стройной фигурой оборачивается проблемами со здоровьем. Фитнес может как лечить, так и калечить: разумная физическая нагрузка укрепляет мышцы, закаляет, повышает тонус организма; бесконтрольная же нагрузка, не всегда осознанный подход к выбору программы, неправильная техника упражнений может привести к получению травм, повреждению коленных суставов, проблемам с позвоночником. Рассмотрим, какие виды фитнеса самые вредные, и узнаем мнение врачей на этот счет.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

1. Силовые программы

Тренажерный зал — один из самых эффективных способов сделать свое тело подтянутым. Зачастую новички в погоне за рельефным телом начинают делать становую тягу, выпады или приседания с весом, насмотревшись обучающих роликов в Интернете, и бесстрашно выбирают нагрузку, допустимую лишь опытным спортсменам. В итоге — проблемы с поясницей и коленями, смещение позвонков, растяжение мышц.

Перебор с весом и неправильная техника упражнения — самая большая опасность, которая подстерегает новичков в спортивном зале.

Так, приседания со штангой — самое эффективное, но и сложное упражнение, которое выполнять новичкам следует только под присмотром тренера. Одна из самых распространенных ошибок — подъем из приседа со штангой с круглой спиной, что чревато проблемами с поясницей.

Риску подвергаются и колени, причем опасность здесь в том, что проблема дает о себе знать не сразу, а через какое-то время. Здесь важную роль играет вес — он должен быть соразмерен вашему физическому состоянию и опыту. Из-за слишком большого веса при приседании колени часто «смотрят» вовнутрь, тогда как они должны быть направлены туда же, куда и носки. Иначе — проблемы с суставами.

Приседания со штангой могут также усугубить ситуацию при наличии варикозного расширения вен.

Если не уверены, что выполняете упражнения правильно, лучше не используйте отягощение. Приступайте к тренировкам с весом только тогда, когда отточили технику без него.

2. Фитнес на тренажерах

С одной стороны тренажеры — наиболее быстрый способ «прокачать» и «накачать» то, что вам нужно. С другой стороны, это чревато проблемами со здоровьем. Так, во время жима платформы можно способствовать разрушению коленного сустава, если неправильно выполнять упражнение и нагружать сустав. То же касается поясницы, которая страдает во время выполнения жима, если не плотно прижата к спинке тренажера.

Другой пример — упражнение гиперэкстензия, выполняемое на тренажере для развития мышц спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц. Этот тренажер (на нем можно заниматься и в зале, и дома) чрезвычайно эффективен, но при этом чреват проблемами с поясницей. Это связано с неправильной техникой выполнения упражнения (слишком большой угол отклонения при подъеме) и использованием веса.

3. Бег

Бег известен как одна из лучших тренировок для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. И в то же время у него плохая слава, как о виде спортивной нагрузки, которая травмирует колени. Правдивы оба этих утверждения. Бег полезен в том случае, если правильно рассчитать нагрузки и тренироваться разумно.

Комментарий эксперта
Роман Евгеньевич Мальков, врач спортивной медицины, врач-диетолог

— Какая физическая нагрузка полезна для человека, а какая вредна?

Физическая нагрузка может быть как полезной, так и опасной для здоровья. Эффект зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Один вид физической нагрузки продлевает жизнь, другой — укорачивает. Чрезмерная физическая нагрузка сократила жизнь мышам в исследованиях на беговом колесе. Нагрузка была равнозначна продолжительным забегам (марафоны и полумарафоны). Всем известно, что профессиональные спортсмены и бодибилдеры часто умирают от сердечно-сосудистых осложнений. Это связано с увеличением сердечной мышцы.

Чрезмерная нагрузка слишком сильно напрягает сердечную мышцу и может вызвать необратимые изменения. Регулярное перенапряжение сердечной мышцы приводит к гипертрофии (увеличению толщины) мышечной стенки. Мышцы растут быстрее, чем сосуды. В результате большая сердечная мышца испытывает недостаточное кровоснабжение, что может привести к остановке сердца, инфаркту, аритмии.

Полезная нагрузка — это 150 минут в неделю с интенсивностью 60-85 % от максимальной ЧСС. С точки зрения продления жизни и долголетия, наиболее полезны низкоинтенсивные нагрузки. Низкоинтенсивные нагрузки задерживают старение иммунной системы, снижают риск рака и старческого слабоумия, вызывая позитивные изменения в стенках сосудов и сердечной мышце. Спектр позитивных изменений не ограничивается вышеуказанными изменениями. Исследования показывают, что низкоинтенсивные аэробные нагрузки задерживают наступление инвалидности от старости на 16 лет.

Проблема лишь в том, что мало кто выполняет низкоинтенсивные нагрузки правильно. Большинство людей понимают это буквально, и проводят тренировки на слишком низкой интенсивности. Например, ходят прогулочным шагом. Эффект от малой интенсивности тоже маленький. Вот по этой причине я и разработал низкоинтенсивные интервальные тренировки (ниит), где ходьба чередуется с легким бегом трусцой.

Полезной формой физической нагрузки являются эмс-тренировки. Этот вид нагрузки можно проводить на низкой интенсивности, даже в пассивной форме без потери качества проработки мышц и без большой нагрузки на суставы. Аппарат стимулирует скелетные мышцы и снимает нагрузку с сердечной мышцы, тем самым предотвращая негативные воздействия на сердце.

Бег для неподготовленного человека чреват травмами, которые носят различный характер. Например, это так называемое «колено бегуна» — самая распространенная травма у спортсменов. Проявляется болью в области околоколенной чашечки, которая усиливается при приседании, подъеме по лестнице. Боль может проявляться не всегда, а, например, после того, как вы пробежите определенную дистанцию. Тогда вам нужно уменьшить дистанцию.

В силу особенностей строения стопы могут происходить травмы в области большеберцовой кости. Травма проявляется тупой болью в этой области, которая может усилиться во время бега. Причиной этого может быть активный бег на твердой поверхности, слишком быстрое увеличение дистанции бега, неправильный выбор спортивной обуви.

Из-за бега по неровной местности может возникнуть воспаление ахиллова сухожилия, что проявляется болью в области пятки; из-за бега в гору и по твердой поверхности — воспалении подошвенной фасции.

Все вышеперечисленное не означает, что нужно отказаться от бега. Чтобы бег пошел вам на пользу, подберите хорошую обувь — это должны быть качественные спортивные кроссовки с достаточной амортизацией и гибкой подошвой. Избегайте бега по бетонной поверхности, по неровным поверхностям, объёмы бега наращивайте медленно, постепенно готовьте себя к увеличению дистанции бега.

Если хотите, чтобы бег шел вам только на пользу, приобретите пульсометр — он поможет вам контролировать свои показатели и выбирать правильный ритм бега.

4. Мужской и женский футбол

Футбол — не только самый популярный вид спорта у мужчин, но еще и самый травматичный. Особенно страдают ноги из-за ушибов, которые футболисты получают во время игры. Часто возникают и травмы коленного сустава, особенно у женщин, которые больше им подвержены.

5. Стретчинг

Польза занятий стретчингом очевидна — это улучшение эластичности мышц, сухожилий и связок, повышение силы и выносливости мышц, выравнивание осанки, улучшение координации движений.

Однако стретчинг может и навредить здоровью. Прежде всего, это связано с форсированием результатов. Нередко модные программы обещают научить сесть на шпагат за десять тренировок, но если человек не имеет природной гибкости, не растянут, то такие ускоренные программы могут привести к серьезным травмам.

Еще одна опасность, исходящая от стретчинга, связана с растягиванием мышц, которые не стоит растягивать. Например, это разгибатели спины. А ведь перерастянутые мышцы начинают хуже удерживать суставы. Кто-то из-за неверной техники начинает растягивать пальцы, а это уже чревато серьезными проблемами с суставами.

Во время стретчинга (речь идет именно о неправильной технике) можно растянуть не мышцы, а связки, что может обернуться длительным восстановлением. Очень уязвимы во время растяжки и коленные суставы.

В фитнесе нет направлений, которые можно было бы назвать вредными как таковыми (мы не говорим в данном случае об экстремальных видах спорта). Говоря о вреде фитнеса, подразумевается тот вред, который можно нанести неправильной техникой, отсутствием консультаций с компетентным специалистом (это и тренеры, и спортивные врачи), чрезмерной нагрузкой. Чтобы минимизировать риски, необходимо:

— проконсультироваться со специалистом в области спортивной медицины, прежде, чем брать абонемент в зал;

— первое время заниматься под руководством грамотного тренера;

— тренироваться в адекватном для своего уровня подготовки режиме, не форсировать, не работать со слишком большим весом;

— не допускать болевых ощущений и не тренироваться, превозмогая боль.

Комментарий эксперта

Юрий Константинович Глазков, кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР

Приступая к тренировкам, многие люди не всегда задумываются о том, что физические нагрузки могут принести здоровью не только пользу, но и вред. Среди опасных видов фитнеса следует отметить некоторые силовые программы, калланетику, гимнастику для суставов и занятия с фитболом.

Силовые программы предполагают высокоинтенсивные тренировки с использованием отягощений — они нагружают суставы. При неправильно подобранном весе можно повредить поясницу или заработать растяжение связок.

Калланетика — это система растягивания мышц. Все движения осуществляются медленно, без рывков. Тем не менее, в калланетике есть множество неудобных статичных поз. Неподготовленная женщина может упасть, потянуть мышцу, связку или подвернуть ногу.

Гимнастика для суставов полезна, но опасна. Заниматься нужно осторожно, под контролем тренера, иначе можно повредить мышцы и связки.

Упражнениями с фитболом нередко занимаются женщины с лишним весом. С этого мяча можно упасть. Следует отметить, что неправильно подобранный размер повышает нагрузку на суставы.

Некоторые тренажеры и упражнения травмоопасны для суставов: разгибание, разведение и сведение ног в тренажере; жим — платформы ногами, штанги из-за головы, французский, ротация корпуса и сведение рук в тренажере; скручивания с поворотом в бок, гиперэкстензия на римской скамье.

Комментарий эксперта
Александра Бонина, врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса

Практически любой вид фитнеса может быть как полезным, так и вредным. Это будет больше зависеть от того, насколько подготовлен человек к той или иной физической нагрузке.

Также значительную роль во вредности или полезности любого вида фитнеса играет правильная техника выполнения упражнения и уровень сложности нагрузки. Например, если не соблюдается правильная техника выполнения, то даже самый простой бег трусцой будет вредным.

Если посмотреть на виды фитнеса с точки зрения новичка, то наиболее вредными и неподходящими являются следующие:

Это разновидность силового тренинга высокой интенсивности, где практически в каждом упражнении работает все тело. Тренировки направлены на повышение выносливости, силы, координации, а также похудение.

Чтобы заниматься кроссфитом безопасно, нужно уже быть физически подготовленным и владеть безупречной техникой выполнения базовых упражнений.

Если человек не умеет правильно выполнять упражнение в спокойном темпе, не чувствует целевые мышцы, не контролирует свое тело, то этому сначала нужно учиться.

Если на таком уровне сразу же идти на тренировки кроссфит, то можно получить большие перегрузки позвоночника и суставов, а также получить травмы связок и сухожилий.

Это направление дает достаточно большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что особенно важно учитывать, если есть какие-либо проблемы с этой стороны. Гипертония, тахикардия, стенокардия, аритмия, проблемы с клапанами сердца — все это будет являться противопоказанием к кроссфиту.

Если таких противопоказаний нет, то в любом случае сначала нужно подготовить себя к таким тренировкам и начать заниматься более легкими, физиологичными аэробными нагрузками.

Бег может быть вредной физической нагрузкой, если не соблюдается правильная техника и есть к нему противопоказания. К последним относятся любые проблемы с суставами и позвоночником, так как идет постоянная ударная нагрузка, что может провоцировать ухудшение ситуации и прогрессирование проблемы.

Также противопоказанием к бегу будет ожирение первой степени и выше, так как это будет добавлять избыточную нагрузку не только на опорно-двигательный аппарат во время бега, но и на сердечно-сосудистую систему.

Если человек заранее специально не обучается правильной технике бега и начинает самостоятельно спонтанно бегать, то это создает неравномерную вредную нагрузку на голеностопные и коленные суставы, а также на поясничный отдел позвоночника.

Это будет увеличивать риск развития артроза и остеохондроза, так как под негативное влияние будут попадать больше всего суставные хрящи и межпозвонковые диски.

Комментарий эксперта

Екатерина Николаевна Алаева, заведующая отделением реабилитации Клинико-диагностического центра ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины», врач-кардиолог, врач спортивной медицины, кандидат медицинских наук

Фитнес сейчас очень популярен. Люди от 20 до 60 лет увлечены этим направлением и стремятся попасть в зал, что не может не радовать, однако в большинстве случаев игнорируют одно простое правило: перед началом занятий надо получить консультацию врача по лечебной физкультуре и спортивной медицине, чтобы определить, какими видами фитнеса и как интенсивно можно заниматься, чтобы сохранить или улучшить свое физическое состояние, а не нанести вред здоровью. К сожалению, средства массовой информации, огромное количество интернет-ресурсов создают иллюзию понимания тренировочного процесса и его простоты, именно поэтому сторонники ЗОЖ не обращаются даже к фитнес-инструктору, пытаются самостоятельно заниматься теми направлениями, которые им интересны, и сами подбирают себе нагрузку.

В последнее время к нам обращается достаточно много пациентов с травмами, полученными именно в результате занятий в фитнес-клубе. В зависимости от запаса прочности организма «любитель» спорта выдерживает от 2-3 до 6 месяцев усиленных тренировок, а далее оказывается на приеме у моих коллег — неврологов, ортопедов или хирургов с жалобами на боли в шее, пояснице, коленном или голеностопном суставах и т.д. Если цель была похудеть, то у кардиолога с повышенными цифрами артериального давления и еще большим весом, чем на старте. И только после курса лечения приходит в реабилитацию, где врач по ЛФК и спортивной медицине расписывает режим восстановления и дальнейших нагрузок. Получается, что стремление стать здоровее, посещая зал, оборачивается против горе-спортсмена.

Какие же виды фитнеса могут привести к таким печальным последствиям?

Одно время бег был очень популярен среди тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни. Но здесь есть ряд вопросов. Чрезмерная ударная нагрузка, которую получают ваши суставы (коленный, голеностопный) и позвоночник во время бега не способствует оздоровлению организма. Особенно, если человек пренебрегает экипировкой по сезону и правильно подобранной обувью. Без должной амортизации вам не избежать артроза или артрита, а то и обострения «дремавшей» грыжи межпозвоночного диска!

Необходимо тщательно подходить к выбору покрытия, на котором вы решили совершать пробежку. Однозначно неприемлемым является асфальт — у него самый высокий «ударный индекс». Дорожки на спортплощадках и стадионах часто имеют покрытие из композитного материала и лучше пружинят, снижая «индекс нагрузки на тело». Лес и другие природные поверхности еще мягче, но нужно быть осторожным в плане корней деревьев и неожиданных ям. Поверхности на дорожках в фитнес-клубах должны быть синтетическими, это необходимо уточнить у грамотного фитнес-инструктора.

Еще одними «жертвами» бега могут стать желающие похудеть. Здесь избыточный вес во время тренировки перегружает и так ослабленные суставы, и спину, дополнительно страдают сосуды и сердце, что приводит к нарушениям ритма и повышению цифр артериального давления.

Плавание считается безопасным видом спорта. И действительно оно решает огромное количество вопросов, если человек умеет правильно плавать. Неправильное положение тела в воде, нарушение техники плавания — это прямой путь к усугублению заболеваний позвоночника.

Наиболее распространенной ошибкой является положение тела в воде — плечи над водой, шея изогнута назад, голова направлена вверх или вообще запрокинута назад. Во время плавания лицо должно быть погружено в воду, шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника должны быть на одной линии.

Следующее направление — это кроссфит. Оно сочетает в себе «рывковые» силовые нагрузки и выход из аэробной зоны пульса, что может привести к дисбалансу сердечно-сосудистой системы и опять-таки к нарушениям опорно-двигательного аппарата, вплоть до появления (!) протрузий и грыж позвоночника, обострению боли в коленях и голеностопах. Кроссфит любят за быстрые результаты, но забывают о том, что резкий переход от гиподинамического образа жизни к столь интенсивному, скорее подрывает резервы организма. Для неподготовленного человека — это огромный стресс.

Йога последнее время победно шествует по миру, завоевывая все больше спортивных сердец. Однако если раньше инструкторов, преподающих этот вид нагрузки было мало, мы все о них знали, были уверены в уровне подготовки и медицинском образовании, то сейчас йога-центр можно встретить почти на каждой улице, кто будет заниматься вашей спиной, совершенно неизвестно, а значит и последствия не заставят себя ждать. При неправильном выполнении асан нагрузка на позвоночник неадекватная, что приводит к травмам и болевому синдрому.

В заключении могу сказать, что заниматься фитнесом нужно обязательно, но лучше заранее позаботиться о своей безопасности и проконсультироваться с врачом по лечебной физкультуре и спортивной медицине. О многих проблемах с нашим здоровьем мы даже не подозреваем. Сейчас самым распространенным заболеванием являются дорсопатии или остеохондроз (этот термин современные врачи уже не используют). Мы начинаем работать с 20-23 лет в офисах за компьютерами, как правило, не обращая внимания на неудобное положение, после садимся за руль и снова сидим, времени на тренировки не хватает. Однако, после двух — трех лет подобного режима практически у всех возникает скованность и боли в спине — первые «звоночки» дорсопатии.

Поэтому, чтобы не навредить себе и не выпадать из рабочего процесса, в связи с непредвиденным лечением, составьте программу тренировок с врачом, с ним же поговорите и о правильном питании, возможностях расширения физической активности именно в вашем графике жизни.

Не думайте, что фитнес — это легко, и знаний, полученных из Интернета, хватит для проверки здоровья на прочность. Пожалуйста, помните, что в этом вопросе безопасность и сохранение вашего здоровья — это прежде всего! И только потом — красота.

Советы женщинам: 6 причин заниматься пауэрлифтингом

Пауэрлифтинг – это нечто значительно большее, чем просто наращивание мышечной массы и формирование умопомрачительного телосложения.

Вне всяких сомнений, женщины должны заниматься пауэрлифтингом. Это не только поможет вам отлично выглядеть и добиться подтянутого, мускулистого телосложения. Пауэрлифтинг способен трансформировать вас изнутри и изменить ваш образ жизни в лучшую сторону.

Будучи профессиональным фитнес-тренером, я провожу много времени, пытаясь помочь женщинам изменить их тело, но я фокусируюсь на большем, чем просто телосложение. Своими рекомендациями я стараюсь усовершенствовать их внутренний мир, чтобы это отразилось на качественном улучшении образа жизни. Пауэрлифтинг изменил мое собственное тело и жизнь к лучшему, и я бы хотела, чтобы все женщины испытали то же самое.

Вот краткий список основных причин, почему вам также необходимо заниматься пауэрлифтингом.

ПРИЧИНА 1. Чтобы повысить уверенность в собственных силах

Причина номер один, по которой женщины должны заниматься пауэрлифтингом – повышение уверенности в собственных силах. Сейчас, когда мне уже за тридцать, я более уверена в себе, чем когда-либо за все время своих тренировок. Но много лет назад, когда я впервые переступила порог тренажерного зала, у меня по спине пробежал холодок. Если бы рядом со мной не было моего мужа и друга, я бы понятия не имела, что нужно делать.

Даже если я знала, как использовать некоторые тренажеры, я смущалась, что все атлеты наблюдали за мной, и волновалась, что не смогу правильно настроить параметры. Моя голова полнилась сомнениями, и у меня не хватало уверенности приступить к серьезным тренировкам.

Теперь, когда я уже много лет занимаюсь пауэрлифтингом, когда я захожу в тренажерный зал, я ощущаю себя хозяйкой положения. Я люблю это чувство. Это пришло не сразу, а с опытом, но если в один прекрасный день вы просто пойдете в зал и начнете поднимать железо – вы сделаете огромный шаг на пути к формированию вашей уверенности в себе. Ступайте в тренажерный зал, используйте все необходимое оборудование, продолжайте подход за подходом, повторение за повторением. Что с того, что люди смотрят? Возможно, они просто хотят перенять некоторые фишки или узнать, что и как вы тренируете. Поверьте, вы будете чувствовать себя гораздо спокойнее и увереннее, если отправитесь покорять тренажерный зал именно с такими мыслями.

За пределами тренажерного зала я не могу даже просто пойти в магазин за продуктами в открытой майке, чтобы женщин и мужчины не останавливали меня, не осыпали комплиментами и не спрашивали, как я добилась такой замечательной физической формы. Я просто скромно отвечаю: «Я занимаюсь пауэрлифтингом». Согласитесь, приятно надеть открытое платье или свою любимую пару джинсов, обтягивающих и выразительно подчеркивающих крепкие мышцы. Занятия пауэрлифтингом помогут вам перестать стесняться своего тела и, выходя в свет, вы всегда будете выглядеть и, что даже более важно, чувствовать себя великолепно.

ПРИЧИНА 2. Чтобы потреблять больше углеводов

Кто не любит вкусно покушать? Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, вам можно будет наслаждаться различными источниками углеводов. Ну, может быть, не всеми, что вы хотите, но выбор будет весьма разнообразным. Если вы интенсивно поднимаете отягощения в тренажерном зале, вы должны правильно питаться. Без достаточного запаса энергии ваши тренировки будут безуспешными.

Тем не менее, многие женщины боятся углеводов и беспокоятся, что повышение их потребления спровоцирует увеличение веса. У меня для вас хорошие новости: этого не случится, если вы систематически, с интенсивностью занимаетесь пауэрлифтингом. Углеводы в этом случае идут исключительно на пользу усовершенствованию вашего тела.

Имейте в виду, когда вы потребляете углеводы в течение всего дня в день тренировок на ноги, ваш организм будет использовать каждую каплю энергии для роста и поддержания мышц. Это чертовски хорошая причина потреблять углеводы и заниматься пауэрлифтингом.

ПРИЧИНА 3. Чтобы добиться красивой формы мышц

В результате занятий пауэрлифтингом у вас растут мышцы, изменяется форма телосложения и на вас начинает по-другому смотреться одежда. Для сравнения, кардиотренировки не способствуют подобным изменениям. Однако многие женщины в надежде на улучшение телосложения тратят долгие часы на беговой дорожке в тренажерном зале. Не поймите меня неправильно, важно выполнять кардиоупражнения. Я и сама их делаю, но пауэрлифтинг определенно придал моему телу формы, о которых я даже мечтать не могла. Мои бедра окрепли, ягодицы увеличились. У меня умопомрачительные ноги, и я не стесняюсь их показать. Я люблю надевать мои любимые обтягивающие джинсы или леггинсы и наслаждаюсь тем, как аппетитно в них смотрится моя накачанная задница.

ПРИЧИНА 4. Чтобы сжигать больше калорий

Один из самых приятных эффектов от занятий пауэрлифтингом – эффект расхода калорий в состоянии покоя, возникающий в результате EPOC (повышение потребления кислорода после интенсивных тренировок). Когда вы выполняете кардиотренировки, вы только сжигаете жир, но фактически не наращиваете мышечную массу. После завершения кардио сессии процесс сжигания жира останавливается. Когда вы интенсивно поднимаете отягощения, вы сжигание и жир, и калории.

При этом ваша скорость обмена веществ увеличивается в целом, и организм продолжает сжигать калории в течение всего дня, даже после того, как вы завершили занятия в тренажерном зале и отдыхаете дома. Этот процесс не прекращается даже во время сна. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете. Всё просто.

ПРИЧИНА 5. Для укрепления костей и суставов

Хотя, вероятно, пока вы с этим не сталкивались, имейте в виду, что с возрастом женщины подвергаются более высокому риску развития остеопороза, чем мужчины, что означает увеличение хрупкости костей и повышение риска их перелома. Занятия пауэрлифтингом – отличный способ минимизировать риск развития подобных заболеваний. Я говорю не о нескольких повторениях упражнений на специальных тренажерах время от времени; я имею в виду интенсивные, регулярные тренировки с отягощениями.

Во время походов в тренажерный зал вы можете использовать тренажеры, эспандеры, гантели или заниматься на стойке для приседаний со штангой – на ваше усмотрение. Просто поднимайте тяжести, и каким бы образом вы это ни делали – занимайтесь систематически и в полную силу. Формируйте и наращивайте мышечную массу, увеличивайте плотность костной ткани и повышайте свои силовые показатели – мыслите на перспективу, и это поможет вам в дальнейшей жизни.

ПРИЧИНА 6. Чтобы научиться делать все самостоятельно

Пауэрлифтинг расширяет ваши возможности. Это касается в первую очередь банальных повседневных действий: когда вы несете огромные пакеты с продуктами, перемещаете багаж, пытаетесь поднять что-то на верхнюю полку или переставляете мебель. Пауэрлифтинг дает вам возможность делать все самостоятельно, а не ждать посторонней помощи. Это бесценно.

Источник https://rebenokvsporte.ru/zhenskiy-pauerlifting-chto-eto-takoe-i-kakaya-polza/

Источник https://medaboutme.ru/articles/5_samykh_vrednykh_vidov_fitnesa_po_mneniyu_vrachey/

Источник https://fizcult.by/blog/sport/sovety-zhenshchinam-6-prichin-zanimatsya-pauerliftingom/